Os solides après 50 ans : calcium, vitamine D et au-delà

On parle beaucoup du poids, des bouffées de chaleur, de l’humeur. Beaucoup moins de l’os. C’est dommage, parce que la ménopause est précisément le moment où notre squelette devient plus vulnérable, et où nos choix du quotidien comptent le plus.

Rassurez-vous tout de suite : il ne s’agit pas de vivre dans la peur de la fracture. Il s’agit de comprendre un mécanisme simple, puis d’agir avec des gestes concrets. Voilà ce que je vous propose.

Pourquoi l’os se fragilise à la ménopause

Notre os est un tissu vivant. Toute notre vie, il se renouvelle : certaines cellules le détruisent, d’autres le reconstruisent, dans un équilibre permanent. Les œstrogènes jouent un rôle protecteur dans cet équilibre, en freinant la destruction.

Quand les œstrogènes chutent à la ménopause, ce frein se relâche. La perte osseuse s’accélère, surtout dans les premières années qui suivent l’arrêt des règles. C’est pour cela que cette période est une fenêtre d’action prioritaire : ce qu’on met en place maintenant protège les décennies suivantes.

Le calcium, d’abord par l’assiette

Les besoins en calcium tournent autour de 1 000 à 1 200 mg par jour après la ménopause. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation peut largement y pourvoir, et pas seulement avec les produits laitiers.

Pensez aux sardines avec leurs arêtes, aux amandes, aux légumineuses, au chou kale, aux eaux minérales riches en calcium. Si vous consommez des produits laitiers, les yaourts et fromages restent des sources pratiques et bien assimilées. L’idée n’est pas de tout miser sur un seul aliment, mais de varier les apports sur la journée.

Un point que beaucoup de recommandations passent sous silence : le calcium en complément isolé n’est pas anodin. Pris sans accompagnement, à fortes doses, il fait l’objet de débats sur la sécurité cardiovasculaire. C’est une raison de plus pour privilégier l’assiette, et pour discuter tout complément avec votre médecin.

La vitamine D, le chef d’orchestre

Le calcium ne sert à rien s’il n’est pas correctement absorbé, et c’est là qu’intervient la vitamine D. Elle permet à l’intestin de capter le calcium et de le diriger vers l’os.

Or la vitamine D est difficile à obtenir par la seule alimentation. Notre principale source est la synthèse par la peau sous l’effet du soleil, qui diminue avec l’âge et reste limitée une bonne partie de l’année sous nos latitudes. C’est l’un des rares nutriments pour lesquels une supplémentation est fréquemment justifiée, mais elle se décide après un dosage sanguin, avec votre médecin, jamais à l’aveugle.

Ce qu’on oublie : les protéines et le mouvement

Réduire la santé osseuse au duo calcium et vitamine D serait une erreur. L’os a besoin de protéines pour sa trame, cette structure sur laquelle les minéraux se déposent. Un apport protéique suffisant, dont j’ai parlé dans un autre article, soutient donc directement le squelette.

Et puis il y a le mouvement. L’os se renforce quand on le sollicite. Les activités qui portent le poids du corps (marche, montée d’escaliers, danse) et le renforcement musculaire stimulent la formation osseuse. The Menopause Society insiste d’ailleurs sur ce point : bouger n’est pas seulement bon pour les muscles, c’est un signal direct envoyé à l’os.

Vous voyez la logique d’ensemble : calcium pour la matière, vitamine D pour l’absorber, protéines pour la trame, activité physique pour l’entretenir. Ces quatre leviers se renforcent les uns les autres. Aucun ne suffit seul, et c’est leur addition qui fait la différence.

Enfin, un mot de prudence et d’honnêteté : si vous avez des facteurs de risque (antécédents familiaux, fractures, certains traitements), une mesure de la densité osseuse peut se discuter avec votre médecin. Mon rôle est de vous aider sur l’alimentation et l’hygiène de vie, en complément de ce suivi médical, jamais à sa place.

Aviez-vous déjà pensé à votre santé osseuse, ou est-ce un sujet dont personne ne vous avait vraiment parlé ?

Sources scientifiques

•   EMAS. Position statement sur la santé osseuse à la ménopause, revue Maturitas (Elsevier).

•   The Menopause Society (2022). Activité physique et santé osseuse. menopause.org

•   ANSES. Références nutritionnelles en calcium et vitamine D. anses.fr

•   NICE NG23. Menopause: identification and management. nice.org.uk/guidance/ng23

À propos de l’autrice

Kattia Villadiego, conseillère en nutrition spécialisée ménopause, à Uzès et en visio. Docteur en aménagement du territoire (Aix-Marseille Université), elle met sa rigueur de chercheuse au service des femmes qui traversent la péri-ménopause et la ménopause. Accompagnement non médical, complémentaire à un suivi médical.